Viele Menschen mit ADHS erleben ihren Alltag als sehr wechselhaft: Phasen hoher Energie wechseln sich mit Momenten von innerer Unruhe, Konzentrationsproblemen oder mentaler Erschöpfung ab. Neben therapeutischen Maßnahmen oder medikamentöser Unterstützung kann auch ein oft unterschätzter Faktor eine wichtige Rolle spielen – Bewegung. Körperliche Aktivität kann sich auf verschiedene Weise positiv auf ADHS-Symptome auswirken und sowohl die Konzentration als auch das emotionale Wohlbefinden unterstützen.
Dabei geht es nicht unbedingt um intensiven Leistungssport. Schon regelmäßige Bewegung im Alltag kann einen spürbaren Unterschied machen.
Warum Bewegung bei ADHS besonders hilfreich sein kann
Das Gehirn von Menschen mit ADHS verarbeitet bestimmte Botenstoffe, insbesondere Dopamin und Noradrenalin, anders als bei Menschen ohne ADHS. Diese Neurotransmitter sind unter anderem an Aufmerksamkeit, Motivation und Emotionsregulation beteiligt. Körperliche Aktivität kann dazu beitragen, die Ausschüttung dieser Botenstoffe zu erhöhen und dadurch kurzfristig die Konzentration und die Stimmung zu verbessern.
Viele Betroffene berichten beispielsweise, dass sie sich nach Bewegung ruhiger, klarer und fokussierter fühlen. Besonders Aktivitäten, die den ganzen Körper einbeziehen, können helfen, überschüssige Energie abzubauen und innere Unruhe zu reduzieren. Gleichzeitig kann Bewegung auch Stress abbauen und das allgemeine Wohlbefinden steigern.
Darüber hinaus kann körperliche Aktivität die Schlafqualität verbessern – ein Bereich, der bei ADHS ebenfalls häufig beeinträchtigt ist.
Bewegung und Konzentration
Konzentrationsschwierigkeiten gehören zu den zentralen Merkmalen von ADHS. Gerade bei Aufgaben, die wenig Interesse auslösen oder längere Aufmerksamkeit erfordern, kann es schwierig sein, fokussiert zu bleiben. Bewegung kann hier unterstützend wirken.
Schon kurze Bewegungseinheiten können dazu beitragen, das Gehirn zu aktivieren und die Aufmerksamkeit zu verbessern. Viele Menschen merken zum Beispiel, dass sie nach einem Spaziergang, einer kurzen Joggingrunde oder einigen Dehnübungen konzentrierter arbeiten können. Bewegung wirkt dabei wie eine Art „Reset“ für das Gehirn.
Deshalb kann es sinnvoll sein, Bewegung bewusst in Lern- oder Arbeitsphasen zu integrieren. Kurze Aktivitätsphasen zwischen längeren Konzentrationsabschnitten können helfen, die Aufmerksamkeit wieder zu erhöhen und mentale Erschöpfung zu reduzieren.
Bewegung als Unterstützung bei emotionaler Regulation
Neben Aufmerksamkeit und Organisation betrifft ADHS häufig auch die Regulation von Emotionen. Gefühle können intensiver wahrgenommen werden und schneller wechseln. In stressreichen Situationen kann es daher schwer sein, innere Anspannung abzubauen.
Sport kann hier eine wichtige regulierende Funktion übernehmen. Durch körperliche Aktivität werden Stresshormone abgebaut und gleichzeitig Endorphine ausgeschüttet, die das Wohlbefinden steigern können. Viele Menschen erleben nach Bewegung eine spürbare Entlastung und fühlen sich emotional ausgeglichener.
Auch Aktivitäten mit rhythmischen Bewegungen, wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren, können beruhigend wirken und dabei helfen, Gedanken zu ordnen.
Welche Sportarten können besonders geeignet sein?
Grundsätzlich gibt es keine „perfekte“ Sportart für Menschen mit ADHS. Entscheidend ist vor allem, dass die Bewegung Freude macht und sich gut in den Alltag integrieren lässt. Motivation entsteht oft leichter, wenn eine Aktivität als interessant oder abwechslungsreich erlebt wird.
Einige Menschen mit ADHS fühlen sich besonders wohl bei Sportarten, die Bewegung, Koordination und Dynamik verbinden. Dazu gehören zum Beispiel Teamsportarten, Tanzen oder Kampfsport. Andere bevorzugen ruhigere Aktivitäten wie Yoga, Wandern oder Schwimmen, die gleichzeitig entspannend wirken können.
Wichtig ist vor allem Regelmäßigkeit. Auch moderate Bewegung mehrmals pro Woche kann bereits positive Effekte haben. Dazu können beispielsweise gehören:
- Spaziergänge oder leichte Joggingrunden
- Fahrradfahren
- Yoga oder Dehnübungen
- Tanzen oder andere bewegungsintensive Hobbys
Schon kleine Bewegungseinheiten können helfen, den Körper zu aktivieren und die Stimmung zu stabilisieren.
Bewegung im Alltag integrieren
Für viele Menschen mit ADHS ist nicht unbedingt die Bewegung selbst die größte Herausforderung, sondern die Regelmäßigkeit. Routinen aufzubauen kann schwierig sein, besonders wenn Motivation stark schwankt.
Deshalb kann es hilfreich sein, Bewegung möglichst niedrigschwellig in den Alltag einzubauen. Kurze Spaziergänge, Treppen statt Aufzug oder kleine Bewegungspausen während des Lernens oder Arbeitens können bereits einen positiven Effekt haben. Auch feste Termine für sportliche Aktivitäten oder gemeinsame Bewegung mit Freunden können dabei helfen, dranzubleiben.
Manche Menschen profitieren zudem davon, Bewegung mit anderen Aktivitäten zu verbinden, etwa beim Spazierengehen Podcasts zu hören oder beim Lernen kurze Aktivitätspausen einzubauen.
Fazit
Bewegung und Sport können eine wertvolle Ergänzung im Umgang mit ADHS sein. Körperliche Aktivität kann dabei helfen, Konzentration und Aufmerksamkeit zu verbessern, innere Unruhe zu reduzieren und Emotionen besser zu regulieren. Gleichzeitig trägt Bewegung oft zu einem besseren Schlaf und einem gesteigerten allgemeinen Wohlbefinden bei.
Dabei muss es nicht immer intensiver Sport sein. Schon regelmäßige, moderate Bewegung kann positive Effekte haben. Entscheidend ist vor allem, eine Form der Aktivität zu finden, die Freude macht und sich langfristig in den eigenen Alltag integrieren lässt.
In unserer Praxis bieten wir die Diagnostik von ADS und ADHS an. Weitere Informationen zur Diagnostik finden Sie hier: ADHS-Sprechstunde
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